1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки расслабляются и теплеют…
3. Мои руки всецело расслаблены… теплые… неподвижные…
4. Мои ноги расслабляются и теплеют…
5. Мои ноги всецело расслаблены… теплые… неподвижные…
6. Мое туловище расслабляется и теплеет…
7. Мое туловище всецело расслаблено… теплое… неподвижное…
8. Моя шея всецело расслаблена… теплая… неподвижная…
10. Мое лицо расслабляется и теплеет.
11. Мое лицо всецело расслаблено… теплое… неподвижное…
12. Состояние приятного (полного, основательного) покоя.
В процессе овладения ПМТ любую подготовительную формулу, вызывающую чувства расслабленности и тепла, возможно в мыслях проговаривать по 2, 4, 6 раз подряд. Кроме того делать данное нужно довольно неторопливо, в том числе и в нарочно замедленном темпе, и, еще бы, с соответствующими интонациями.
В день рекомендовано заниматься 4 6 раз по 5 10 мин.. К формулам, фиксирующим все 3 чувства: расслабленность, тепло и неподвижность, позволяется переходить только в последствии того, как подготовительные обеспечат как следует воплощенный эффект, потому как нет практически никакого толка заявлять, к примеру: «Мои руки всецело расслаблены… теплые… неподвижные…», — коль скоро они покуда еще дурно расслабляются и теплеют.
На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании потребуется 7 10 мин., и не более чем 4 5 мин. на неполный вариант, состоящий из 7 формул:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки всецело расслаблены… теплые…. неподвижные…
3. Мои ноги всецело расслаблены… теплые… неподвижные…
4. Мое туловище всецело расслаблено… теплое… неподвижное…
5. Моя шея всецело расслаблена… теплая… неподвижная…
6. Мое лицо всецело расслаблено… теплое… неподвижное…
7. Состояние приятного (полного, основательного) покоя…
Хорошо бы уметь ограничиваться лишь 2 формулами. 1 — «я расслабляюсь и успокаиваюсь» и вслед за нею переходить незамедлительно к последней — «состояние приятного (основательного и т.д.) покоя». На данный вариант потребуется максимум одной минуты, а при довольно высокой тренированности — 10 15 секунд.
Если нет потребности улаживать какие или специализированные задачи, то в последствии формулы «состояние приятного покоя» занятие психомышечной тренировкой надеется завершать так: сохраняя состояние покоя, в мыслях проговоритьследующие формулы: «Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)…», «Здоровье неплохое…». Потом неторопливо потянуться всем туловищем, устроить некоторое количество основательных вдохов и выдохов, встать в строй и приступить к еще одним делам.
Важно обучиться кроме того погружать себя в сон на явное, заблаговременно намеченное время и лично выходить из него отдохнувшим и бодрым.
Длительность самовнушенного сна быть может очень различной, начиная с 30 секунд, освободившихся при работе. Особо как следует возобновляет самовнушенный сон длительностью в 20 40 мин.. Чтобы погрузиться в него, надлежит сначала наметить время просыпания. Допустим, нужно уснуть днем на полчаса, с 3 до половины четвертого. При таком варианте, перед тем, как засыпать при помощи формул ПМТ, надлежит в мыслях предположить циферблат часов, на котором стрелки демонстрируют половину четвертого, и заявить себе: «Проснуться в 3 тридцать!» — и повторить про себя данную идею в эпизод прохождения через стадию дремоты перед погружением в самовнушенный сон. Потом биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят вас в намеченное время. Хотя, еще бы, вероятны отклонения на 2 3 минуты. Отточенность тут находится в зависимости от степени тренированности, от значения умения в деле психической саморегуляции.
Формулы самовнушенного сна идут по стопам незамедлительно за последней формулой ПМТ — «состояние основательного покоя».
Их порядок таков:
1. Обнаруживается чувство сонливости…
2. Сонливость усиливается… усиливается…
3. Делается все поглубже… и глубже…
4. Хорошо прибавляют в весе веки…
5. Хорошо темнеет в глазах…
6. Все более и больше…
7. Начинается сон… сон… спокойный сон… (до этого то времени — именуете в мыслях время желаемого просыпания) основательный сон… беспрерывный сон… сон… сон… сон.
Каждую из данных формул надлежит в мыслях произносить довольно медленно, монотонно, по некоторое количество раз, сопровождая настолько же неторопливыми образцами, порождающими наступление сна.
Закладки: